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심장 건강을 위해서는 무엇을 먹어야 할까.특정 음식 하나를 챙겨 먹기보다 채소와 과일,통곡물,콩류 등 가공이 덜 된 식품을 중심으로 식단 전체를 바꾸는 것이 중요하다.대표적인 심장 건강 식단으로는 지중해식 식단과 DASH 식단,채식·플렉시테리언 식단,TLC 식단 등이 있다.과학적 근거를 토대로 심장 건강에 도움이 되는 식사법을 알아보자.

지중해식 식단

가장 먼저 꼽히는 것은 지중해식 식단이다.1960년대 그리스와 이탈리아 남부 지역의 전통적인 식습관을 토대로 만들어졌다.

통곡물과 견과류·씨앗류,과일·채소,콩류,생선,엑스트라 버진 올리브오일 등을 충분히 섭취하고 닭고기와 달걀,저지방 유제품은 적당량 먹는다.반면 첨가당과 정제 탄수화물,고도로 가공된 간식,붉은 고기와 가공육은 제한한다.

특히 올리브오일에는 단일불포화지방과 항산화·항염증 작용을 하는 성분이 풍부하다.가공을 최소화한 식물성 식품과 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것이 지중해식 식단의 핵심이다.

DASH 식단

DASH는 '고혈압을 막기 위한 식사법'이라는 뜻으로,와일드 슬롯이름 그대로 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 개발된 식단이다.

통곡물과 과일·채소,저지방 유제품,지방이 적은 육류를 중심으로 먹고 붉은 고기와 정제곡물,첨가당은 줄인다.특히 나트륨 섭취를 하루 2300㎎ 이하로 제한한다.소금으로 환산하면 약 1티스푼에 해당한다.저염형 DASH 식단에서는 하루 1500㎎ 이하로 더 낮춘다.

고혈압 환자가 나트륨 섭취를 줄이면서 DASH 식단을 병행하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

채식·플렉시테리언 식단

채식과 비건 식단도 심장 건강에 도움이 되는 식사법으로 꼽힌다.과일과 채소,콩·렌틸콩,콩 제품,통곡물,견과류와 씨앗 등 식물성 식품을 많이 섭취하기 때문이다.이들 식품에는 식이섬유와 항산화·항염증 성분이 풍부하다.

다만 '채식'이라고 해서 무조건 건강한 것은 아니다.설탕과 정제곡물,고도로 가공된 식품을 많이 먹는다면 자연식품 중심의 채식과 같은 심장 건강 효과를 기대하기 어렵다.

고기를 완전히 끊기 어렵다면 '플렉시테리언' 식단도 대안이 될 수 있다.식물성 식품을 중심으로 먹되 육류와 생선,유제품 등을 적당량 허용하는 유연한 채식 방식이다.

TLC 식단

미국 국립보건원(NIH)이 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 개발한 TLC 식단도 있다.

하루 섭취 열량에서 포화지방이 차지하는 비율을 7% 미만으로 제한하고 나트륨은 하루 2300㎎ 미만으로 섭취한다.대신 귀리와 콩,렌틸콩,견과류,씨앗,과일·채소 등에 풍부한 수용성 식이섬유를 하루 10~25g 섭취하도록 권한다.여기에 하루 30분 이상의 중강도 운동도 병행한다.

※주간조선 온라인 기사입니다.


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