뇌를 닮은 생김새 때문에‘브레인 푸드’라고 불리는 호두.단순히 모양 때문만은 아니다.호두에는 뇌 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산,폴리페놀 등 성분이 풍부하다.호두가 뇌 건강에 미치는 영향에 대해 알아본다.
호두에 들어 있는 대표적인 영양 성분은 식물성 오메가-3 지방산의 일종인‘알파리놀렌산’이다.알파리놀렌산은 체내에서 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산으로,세포막을 구성하고 신경 기능을 정상적으로 유지하는 데 관여한다.
실제로 스페인 연구팀이 알츠하이머병 위험이 높은 성인 323명을 3년간 추적 관찰한 결과,적혈구 내 알파리놀렌산 수치가 높은 사람일수록 시각 처리 능력 변화가 긍정적인 것으로 나타났다.시각 처리 능력은 눈으로 들어온 정보를 인식하고 처리하는 능력으로,인지 기능에 영향을 미치는 요인 중 하나다.
또한 같은 연구팀이 알츠하이머병 고위험군 320명을 대상으로 진행한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다.혈중 알파리놀렌산 수치가 높을수록 알츠하이머병의 영향을 받기 쉬운 일부 뇌 영역에서 포도당 대사가 활발하게 진행되는 것으로 나타났다.뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하는 기관으로,포도당 대사가 원활해야 뇌 기능을 정상적으로 유지할 수 있다.
호두에 풍부한 항산화 성분도 뇌 건강에 긍정적으로 작용한다.호두에는 폴리페놀의 일종인‘엘라지탄닌’이 들어 있다.엘라지탄닌은 장내 미생물에 의해‘유롤리틴’이라는 물질로 전환된다.유롤리틴은 체내에서 활성산소를 제거하는 항산화·항염 작용을 한다.활성산소가 과도해 산화 스트레스 반응이 장기간 지속되면 신경세포가 손상되고,
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미국 공인 영양사 사라 알싱은 “산화 스트레스가 인지 기능에 영향을 미칠 수 있는 만큼,평소 호두처럼 항산화 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 된다”고 최근 외신 매체‘이팅웰’을 통해 말했다.
뇌 건강을 위해 호두를 챙겨 먹는다면 하루 한 줌(약 28~30g) 정도가 적당하다.호두 약 7개,반쪽 기준 14쪽에 해당한다.호두는 열량과 지방 함량이 높은 식품으로 과다 섭취하면 전체 섭취 열량이 늘기 쉽다.
일과 중 간식으로 섭취하거나 평소 식사에 곁들이면 간편하게 섭취할 수 있다.오트밀,요거트,샐러드 등 식사에 호두를 토핑으로 올려 먹는 방법이 대표적이다.미국 공인 영양사 레이클린 럼킨은 “호두는 식단에 영양가를 더할 수 있는 식품”이라며 “과일,채소,통곡물,생선 등 식단에 추가하면 좋다”고 말했다
